Haben Sie schreckliche Fettfalten an Bauch und Taille? Lieblingsjeans jetzt mit großer Mühe zuzuknöpfen? Kein Problem! Hauptsache keine Panik. Immerhin hilft Ihnen eine Reihe einfacher Übungen für die Taille, die Seiten und den Bauch für jeden Tag: 20 Minuten reichen aus, das Niveau Ihres Trainings spielt keine Rolle! Alle Bewegungen sind elementar, nicht schwieriger als Guten-Morgen-Übungen. Der Komplex wurde speziell entwickelt, um die Falten der Taille und des Bauches zu beseitigen. Dieser Komplex ist ideal in Kombination mit einem Kaloriendefizit!
Kniebeugen nach unten.
Kniebeugen sind ein Grundnahrungsmittel in jedem Trainingsprogramm. Es funktioniert fast am ganzen Körper und nicht nur am Gesäß, wie viele es gewohnt sind zu denken. Stehen Sie gerade, ohne den unteren Rücken zu beugen, die Füße schulterbreit auseinander, die Fersen fest auf den Boden gedrückt. Hände an der Taille oder den Schultern. Gehen Sie sanft in die Hocke, bis Sie parallel zum Boden sind. Gleichzeitig bilden die Knie einen rechten Winkel und gehen nicht über die Füße hinaus, der Rücken bleibt gerade. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Serien mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen. Besser mit Gewichten.
Fahrrad.
Jeder weiß, wie ein klassisches Fahrrad hergestellt wird. Viele haben es einfach vergessen oder unterschätzt. Tatsächlich ist diese Übung auch sehr effektiv. Legen Sie sich auf die Matte und treten Sie in Ihrer Vorstellung in die Pedale. Der Nacken ist während der Bewegung nicht angespannt. Führen Sie die Bewegung 2 bis 5 Minuten lang aus, ohne dass sie sich löst. Die Presse sollte brennen! Für Anfänger reicht ein Fokus für die angegebenen 2 bis 5 Minuten. Fortgeschrittene können die Übung 2-3 mal machen.
Krampf.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf, die Ellbogen gebeugt und der Nacken entspannt. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf die Matte. Nun strecken wir abwechselnd unseren linken Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt, in die entgegengesetzte Richtung. Mache 15 Wiederholungen für jedes Knie. Folgen Sie 2 bis 4 Sätzen.
Schere.
Legen Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf oder über den Oberkörper auf eine Matte. Heben Sie Ihre Beine (im rechten Winkel vom Boden) und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen nicht zu weit kreuzen. Sie sollten eine Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Wir machen die Übung etwa eine Minute lang, wir wiederholen sie 3 bis 5 Mal. Anfänger halten ihre Füße im rechten Winkel, Fortgeschrittene können ihre Füße 60, 30 oder 10 Grad über dem Boden halten. Schaukeln können sowohl horizontal als auch vertikal ausgeführt werden, die Hauptsache ist, den Boden nicht zu berühren.
Anheben der Beine mit Last.
Legen Sie sich mit entspanntem Nacken, den Armen unter dem Kopf und dem unteren Rücken fest auf den Boden auf die Matte. Legen Sie spezielle Gewichte auf die Beine oder halten Sie einen Gegenstand wie ein Kissen oder einen Ball zwischen die unteren Extremitäten. Führen Sie 10 bis 15 Bewegungen aus. Die Anzahl der Ansätze beträgt 3 bis 5. Für Fortgeschrittene sollte das Gewicht für diese Anzahl von Wiederholungen das maximal mögliche sein.
Wir empfehlen auch, auf einem Brett zu stehen.
- Führen Sie Hüft- und Seitenübungen in einem gut belüfteten Bereich durch, vorzugsweise morgens, aber nicht unmittelbar nach dem Frühstück. Trainieren Sie vor den Mahlzeiten oder eine Stunde nach den Mahlzeiten. Der Komplex ist ideal für ein Zuhause.
- Bereiten Sie im Voraus eine bequeme Gummimatte für Ihre Körpergröße und Ausrüstung (Gewichte, Bälle, Hanteln) vor. Holen Sie sich eine Flasche Wasser.
- Wenn Sie zu Hause trainieren, ist keine Sportkleidung erforderlich, die Kleidung sollte jedoch trotzdem bequem sein.
- Halten Sie bei Kniebeugen Ihren Rücken gerade und stark. Alle anderen Übungen werden im Liegen ausgeführt – der untere Rücken wird gegen den Boden gedrückt. Die Belastung sollte auf den Bauchmuskeln spürbar sein, nicht auf dem Rücken!
- Mache jede Übung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen, idealerweise bis deine Bauchmuskeln unerträglich brennen.
- Arbeiten Sie ohne plötzliche Bewegungen, in einem angenehmen Tempo und Amplitude, atmen Sie regelmäßig.
- Vorher und nachher wird eine kurze elementare Dehnung empfohlen.
- Wenn Sie zu Hause ohne Trainer Taille- und Seitenübungen machen, achten Sie auf sich. Bei Beschwerden oder Schmerzen sofort aufhören!
Und natürlich nicht vergessen, gut zu essen! Eine gut gewählte Ernährung: 80 Prozent erfolgreich.
Ich hoffe, Ihnen hat dieser Artikel gefallen und Sie fanden ihn nützlich. Überlassen Sie die Selbstverbesserung nicht morgen und passen Sie heute auf sich auf. Mit der richtigen Ausdauer werden Sie in nur einem Monat Ergebnisse sehen, die dem Auge gefallen. Ich wünsche dir viel Erfolg und sei schön.